妊娠すると、それまで気にしていなかったことも気にかかるようになります。

「葉酸」もその1つではないでしょうか。葉酸はお母さんが摂取することで、お腹の赤ちゃんが特定の病気にかかるのを防ぐ役割を持ちます。

「葉酸入り」と書かれた食品を目にすることも多いでしょう。ここでは、妊娠において葉酸をいつからどれくらい摂取すると良いのかについて紹介します。

葉酸を摂取した方が良いタイミング

妊娠中は葉酸を摂取した方が良いと、国を挙げてアナウンスされています。

母子手帳にも、妊娠中に起こりやすい妊娠高血圧症候群や貧血の予防と並んで、葉酸摂取の重要性について記載があり、目を通した人もいるでしょう。そもそも、葉酸は妊娠になぜ必要なのでしょうか。

それは、葉酸が先天異常の1つである、神経管閉鎖障害の発症リスクを低減させる役割を持つと考えられているからです。

平成12年12月に厚生労働省が通知した、妊娠可能な年齢の女性に対する葉酸の摂取に関する資料では、葉酸の重要性が説かれています。さらに摂取時期、摂取量についての具体的な数字が書かれています。

葉酸の摂取時期を考える上で重要なのが、葉酸が予防の役割を果たすと考えられている神経管閉鎖障害の発生時期でしょう。

神経管閉鎖障害などの先天異常の多くは、妊娠直後から妊娠10週以前に発生します。

この時期は妊娠しているかどうかお母さん自身が気づいていない場合も多く、妊娠判明前から、具体的には少なくとも妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヵ月までは葉酸を摂取するよう推奨されています。妊娠を希望するのであれば、妊活を始めるその時から葉酸を摂取するよう意識しましょう。中には妊娠してから葉酸の重要性を知った、という人もいるかもしれません。

不安に思うかも知れませんが、気づいたその時から葉酸を摂取するようにし、気になることは医師に相談しましょう。

参考:厚生労働省の資料より

女性に必要な葉酸の摂取量

妊娠を希望する段階からの葉酸摂取が推奨されていますが、具体的にどれくらいの量を摂取すれば良いのでしょうか。

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、葉酸の食事摂取基準の推奨量は、妊娠していない成人女性で240μg/日です。一方、妊娠を計画している女性は400μg、妊娠中は240μgの葉酸の摂取が推奨されています。

葉酸が多く含まれる食物、何を食べれば葉酸を摂取できる?

葉酸は水溶性ビタミンB群という栄養素の一種です。葉酸は食物に含まれるため、食事から摂取できます。

葉酸が豊富に含まれている食品は、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜や、枝豆やそら豆などの豆類、レバーです。

食品100g当たりの葉酸含有量は、ほうれん草で210μg、枝豆で260μg、鶏レバーで1,300μgです。

ここで気をつけたいのが、熱に弱いという葉酸の性質でしょう。

熱調理すると、含有量の半分近くが失われたり、水溶性という特性から水に溶けて失われたりするため、実際に摂取できる量は含有量ほどではありません。

通常の食事をとっていれば葉酸が不足することはないと言われています。

そのため、妊娠していない成人女性が摂取する基準である240μgの摂取は難しくないでしょう。

しかし妊娠を計画しているのであれば、通常の食事のさらに倍以上の葉酸を含む食物を摂取する必要があります。この際も、葉酸を含んだ食品をバランス良く食べるように心がけます。

特にレバーは含有量が多いために選びたくなってしまいますが、レバーの食べ過ぎはビタミンAの過剰摂取に繋がりかねません。

赤ちゃんの発育に悪影響を及ぼす可能性もあるため、レバーの摂取には気をつけましょう。

食事からの葉酸摂取に加え、葉酸サプリメントの併用もおすすめ

少なくとも妊娠1ヶ月前から妊娠3ヵ月まで、継続的な摂取が推奨されている葉酸ですが、この時期はつわりとも重なります。

つわりによって特定のものしか口にできなかったり、食事をしても戻してしまったりすることもあり、食事に偏りが出やすいでしょう。

どれほど葉酸を食事から摂取したいと望んでも、熱に弱く水に溶ける性質から、必要量を食事だけでまかなうのは至難です。

そのため、葉酸サプリメントを併用することも1つの手段でしょう。

妊娠中、または妊娠を計画している女性を対象とした葉酸サプリメントは数多く存在します。

自分に合ったサプリメントを選ぶと良いでしょう。ただし、気をつけたいのが葉酸の過剰摂取です。サプリメントを利用する場合は、葉酸の摂取量が1mg/日を超えないよう注意します。

あくまでサプリメントは補助的な役割だと認識し、サプリメントでの摂取量は1日当たり0.4mgほどにとどめておくと良いでしょう。

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葉酸を適正に摂取しよう

妊娠中は心と体の変化が大きい時期です。

特に口にするものでお腹の赤ちゃんの健康を左右するのではと不安になることもあるでしょう。

どの栄養素も身体を作る上で欠かせませんが、葉酸のように食物からの摂取だけでは推奨量に満たない場合もあります。

食物からの摂取が難しい場合はサプリメントも活用し、過剰摂取に気をつけて適正な摂取量を心がけることが大切です。